Đọc thêm bài “Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng”

Động tác ưỡn nhẹ nhàng (ví dụ, không cong quá mức ra sau như các vận động viên uốn dẻo) có tác dụng làm giảm áp lực lên đĩa đệm và đẩy nhân nhày ra phía trước (hình 1 và hình 2).

1A	1B	2
Hình 1: Mô phỏng sự dịch chuyển của nhân nhày trong động tác cúi và ưỡn (1A và 1B mô phỏng nhân nhày dịch chuyển ra phía sau trong động tác cúi; 2: mô phỏng nhân nhày dịch chuyển ra phía trước trong động tác ưỡn và giãn căng)

Hình 2: Mối liên quan giữa thoát vị đĩa đệm và động tác cúi/ưỡn

Đồng thời ở động tác này làm cho lực dồn nhiều hơn vào diện khớp cột sống (là một phần của đốt sống, giúp cho cột sống vận động tốt hơn). Khi diện khớp cột sống chịu tải nhiều hơn trong động tác ưỡn, điều đó giúp giảm tải lên đĩa đệm và qua đó người bệnh cảm thấy ít đau hơn từ thoát vị đĩa đệm (như vậy, bài tập này không dùng cho những trường hợp bị viêm khớp cột sống, đọc thêm bài “Viêm khớp cột sống”).

Lưu ý (đọc kỹ phần này trước khi tập):

• Các bài tập này là hướng dẫn chung cho trường hợp thoát vị đĩa đệm, không phải người bệnh nào cũng bị thoát vị đĩa đệm (có thể bị trượt đốt sống, hẹp ống sống …) hoặc bị phối hợp với các bệnh lý cột sống khác, vì vậy KHÔNG nên tập khi chưa có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
• Khi tập không nên tập quá sức, quá nhiều, điều đó có thể làm tổn thương thêm  cấu trúc cột sống. Điều quan trọng là khi tập bạn không làm đau thêm, yếu, tê chân …, nếu có các triệu chứng này cần phải dừng ngay bài tập.

Bài 1: Nằm sấp chống khuỷu và ấn đẩy người

Mục đích:

Bài tập giãn cột sống bằng cách nằm sấp chống khuỷu đẩy người lên giúp giảm đau và giảm áp lực lên thần kinh do nguyên nhân phình/lồi đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm.
Khi chúng ta có triệu chứng đau, tê hoặc thắt chặt lan xuống chân thì đó được gọi là đau thần kinh tọa (đọc thêm các bài về “đau thần kinh tọa“), thì bài tập giãn cột sống này có tác dụng giảm triệu chứng đau chân.
Mô tả bài tập
Bài tập gồm hai phần
Phần đầu là nằm sấp chống khuỷu
• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, từ từ đẩy người lên ở tư thế chống khuỷu
• Đầu tiên giữ ở tư thế này trong 30 giây, sau đó các lần sau nên giữ từ 3 đến 5 phút
• Bài tập này có thể thực hiện trong 2 giờ/lần
Phần hai là ấn đẩy người
• Khi chúng ta có thể giữ ở tư thế chống khuỷu trong 5 phút mà không đau, có thể tiếp tục với bài tập tăng cường bằng cách đẩy hẳn người cao lên với hai bàn tay chống dưới sàn nhà.
• Từ từ hạ người xuống
• Lặp lại 10 lần
• Hai bài tập này thực hiện 2 giờ/lần
Lưu ý
Bài tập này được thực hiện khi tình trạng cột sống của bạn cho phép, điều này cần được các bác sĩ chuyên khoa cột sống quyết định.

Bài 2: Ưỡn vùng lưng cao

Mục đích:

Bài tập ưỡn vùng lưng cao có tác dụng làm tăng cường và vững các khối cơ vùng thắt lưng.

Bài tập được khuyên dùng cho một số bệnh lý sau:

• Thoát vị đĩa đệm
• Đau dây thần kinh tọa (do nguyên nhân thoát vị đĩa đệm)

Mô tả bài tập

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với một gối độn nhỏ hoặc khăn tắm cuộn lại để ở vùng khớp háng. Hai tay để dọc theo thân mình

Từ từ nâng phần trên của cơ thể khỏi mặt sàn nhà giữ ở tư thế này bằng cách gồng khối cơ thắt lưng

Giữ ở tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống

Lặp lại 10 lần

Lưu ý

Bài tập này được thực hiện khi tình trạng cột sống của bạn cho phép, điều này cần được các bác sĩ chuyên khoa cột sống quyết định.

Bài 3: Duỗi tay và chân bên đối diện

Mục đích:

Bài tập duỗi tay và chân bên đối diện có tác dụng làm tăng cường và vững các khối cơ vùng thắt lưng, khối cơ mặt sau đùi và cơ mông.

Bài tập được khuyên dùng cho một số bệnh lý sau:

• Thoát vị đĩa đệm
• Đau dây thần kinh tọa (do nguyên nhân thoát vị đĩa đệm)

Mô tả bài tập

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với một gối độn nhỏ hoặc khăn tắm gấp lại để ở vùng giữa của cơ thể.

Duỗi thẳng hai tay ra trước

Gồng khối cơ bụng cùng với từ từ nhấc tay phải và chân trái lên

Giữ ở tư thế này trong 3 giây

Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống trong khi đó vẫn gồng khối cơ bụng

Lặp lại động tác này với tay trái và chân phải

Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần mỗi bên

Trong bài tập này bạn phải đảm bảo luôn gồng khối cơ bụng trong khi duỗi tay và chân bên đối diện để tránh làm cho lưng quá ưỡn

Lưu ý

Bài tập này được thực hiện khi tình trạng cột sống của bạn cho phép, điều này cần được các bác sĩ chuyên khoa cột sống quyết định.