Dầu và mỡ, nên ăn thế nào cho hợp lý?

Thông thường khi nói đến chất béo ta nghĩ ngay đến các chất béo đã tách rời như bơ, mỡ, dầu… Cần chú ý là các chất béo còn tồn tại ở thức ăn tự nhiên như sữa, trứng, thịt, cá…

Dạng chất béo này có thể đóng góp tới 1/4-1/2 lượng chất béo ăn vào.

Vai trò và giá trị dinh dưỡng của chất béo trong cơ thể

Là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng: 1g chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cho 9 kcal nghĩa là gấp 2,5 lần, nhiều hơn chất đạm hay bột đường. Ở động vật và người, chất béo ở dạng mỡ. Ở thực vật là dạng dầu.

Là dung môi tốt cho các vitamin tan trong chất béo, chủ yếu là A, D, E, K.

Là nguồn quan trọng của nhiều chất cần thiết đối với cơ thể như lecithin, axit béo chưa no cần thiết và nhiều chất sinh học quan trọng khác.

Tham gia cấu trúc cơ thể: như chất béo có trong tế bào ở một số bộ phận cơ thể là não, tim…

Chất béo còn có vai trò bảo vệ cơ thể tránh yếu tố thay đổi nhiệt độ của môi trường, đặc biệt là với lạnh.

Chất béo được sử dụng để chế biến thức ăn tạo ra hương vị thơm ngon cho bữa ăn, gây cảm giác no lâu vì các thức ăn có nhiều dầu mỡ ở lại lâu hơn trong dạ dày (chất béo được hấp thu cao khoảng 3,5 giờ sau bữa).

Trước đây thường lấy các tiêu chuẩn như đặc tính cảm quan, độ đồng hóa, hàm lượng các vitamin A, D để đánh giá giá trị các chất béo nên coi mỡ động vật là có giá trị còn dầu thực vật là kém giá trị.

Những nghiên cứu gần đây cho thấy cách chia như vậy là thiếu cơ sở khoa học hợp lý.

Dầu thực vật chứa nhiều chất có hoạt tính sinh học cao như các axit béo chưa no cần thiết linoleic (linolenic), tocopherol, phytosterol…

Phytosterol là thành phần sterol thường xuyên đi kèm theo dầu thực vật, nó có hoạt tính sinh học và giữ vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa mỡ và cholesterol.

Phytosterol kết hợp với cholesterol thành những hợp chất không tan, không được hấp thụ nhờ vậy ngăn ngừa tăng cholesterol máu.

Trẻ em đang tuổi phát triển cần tỷ lệ 70% mỡ động vật, 30% dầu thực vật (ảnh minh họa).

Vì sao phải dùng kết hợp cả dầu và mỡ?

Không một chất béo nào đáp ứng được đầy đủ các yêu cầu sau: hàm lượng vitamin A, D và tocopherol, hàm lượng các phosphatid (lecithin…), hàm lượng các axit béo chưa no (linoleic…), hàm lượng các sterol (phytosterol…), dễ tiêu hóa và tính chất cảm quan tốt.

Ví dụ: mỡ động vật có vitamin A, D nhưng lại có ít các axi t ara chidonic (trừ mỡ cá) và nghèo các axit béo chưa no cần thiết khác.

Ngược lại, dầu thực vật không có vitamin A, D, axi t ara chidonic nhưng lại có nhiều axit béo chưa no linoleic, phosphatid, tocopherol…

Như vậy, chỉ có phối hợp các chất béo động vật và thực vật mới tạo ra được các chất béo có giá trị sinh học cao.

Về mặt giá trị sinh học, tỷ lệ chất béo nguồn gốc động vật/thực vật được khuyến nghị theo từng lứa tuổi:

Ở trẻ em do cơ thể đang phát triển nhanh nên rất cần axit arachidonic một axit béo không no có trong mỡ động vật, nhất là động vật ở biển, đặc biệt là mỡ cá, nên có tỷ lệ 70% chất béo động vật /30% thực vật.

Vì trong thực phẩm sử dụng cho trẻ em như thịt, cá, trứng vốn đã có một ít chất béo động vật rồi nhưng vẫn chưa đủ nhu cầu cho lứa tuổi này nên cần phải cho thêm vào khẩu phần của trẻ hoặc là dầu hay mỡ theo tỷ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.

Ở người trưởng thành khuyến nghị về tỷ lệ chất béo động vật không quá 60% chất béo tổng số.

Với người độ tuổi trung niên và người cao tuổi nên tăng thêm dầu thực vật chiếm khoảng 60-70% chất béo tổng số còn mỡ động vật chỉ nên có 30-40%.

Lưu ý: Ở nhiệt độ không quá 102 độ C dầu mỡ không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng, khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no bị oxy hóa sẽ trở thành các axit béo no và trở nên rắn khó tiêu, đồng thời các liên kết kép không bền vững trong cấu trúc của axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit, aldehyt có hại đối với cơ thể.

Còn nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ rơi xuống tạo mùi thơm nhưng đó chính là carbuahydro – một tác nhân không tốt cho sức khỏe có thể gây ung thư.

Axit oleic (là axit béo chưa no có một nối đôi) có ở hầu hết trong các chất béo động vật và thực vật nên dễ thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.

Các axit béo chưa no có nhiều nối đôi như linoleic, linolenic… có hoạt tính sinh học rõ ràng nhất còn được gọi là vitamin F hoặc axit béo cần thiết.

Các axit này không được chuyển hóa trong cơ thể, chúng chỉ thỏa mãn nhờ thức ăn đưa vào.

Riêng cơ thể có khả năng chuyển từ A. Linoleic sang A. Arachidonic (ARA là axit béo chưa no có 4 nối đôi) nhưng phải có sự tham gia của vitamin B6, hoạt tính của axit này cao gấp 2-3 lần axit linoleic, nó có nhiều trong mỡ cá nhưng ít trong thực phẩm khác.

Theo Sức khỏe đời sống

Từ khóa tìm kiếm ăn uống hợp lý, chế độ ăn uống, dầu mỡ