Danh sách những món ăn nhẹ lành mạnh cho người luyện tập thể dục thể thao

Nhiều người trong chúng ta gắn bó với lượng calo bớt đi hoặc nhận thêm một ít để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Có một bữa ăn nhẹ ít calo từ 100 calo trở xuống là câu trả lời hoàn hảo để giữ cho cơ thể được nạp năng lượng và vẫn còn chừa chỗ cho bữa tối.
Danh sách sau đây là những siêu thực phẩm đồ ăn nhẹ 100 calo sẽ loại bỏ mọi phỏng đoán về những gì nên ăn, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và khiến bạn cảm thấy tốt về lựa chọn của mình.

1 Quả bơ tươi phết bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Ý tưởng ăn nhẹ: Sử dụng 1/4 quả bơ tươi cắt lát trên ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ hoặc bánh mì nướng nguyên hạt cho một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và dưới 100 calo.

Thông tin thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ phong phú, giúp giảm cân và được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Bơ tươi được coi là một chất béo không bão hòa lành mạnh và là một thay thế tuyệt vời cho bơ thực sự. Theo các báo cáo đánh giá quan trọng trong khoa học và dinh dưỡng về thực phẩm (Critical Reviews in Food Science and Nutrition), bơ có đầy đủ các vitamin thiết yếu và chất béo tốt thúc đẩy lipid lành mạnh (cholesterol) và giảm cân.

2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Ý tưởng ăn nhẹ: Đo cốc sữa chua Hy Lạp ít béo (không thêm đường) và ở trên 1/3 cốc là quả mọng thỏa mãn 95 calo mỗi khẩu phần.

Thông tin thực phẩm: Theo Học viện Eat Right, sữa chua nguyên chất Hy Lạp có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, men vi sinh và whey protein cần thiết cho sức khỏe, thể lực của bạn. Probiotic được chứng minh là cải thiện tiêu hóa, tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và thúc đẩy mức độ PH bình thường trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra hệ sinh vật đường ruột có ích (vi khuẩn) giúp giảm mỡ cơ thể để giảm cân thành công lâu dài.

Mẹo: Không rút hết chất lỏng thu được ở đầu hộp đựng sữa chua. Đó là whey protein, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Khuấyđều nó trước khi bạn múc ra.

3. Hummus và rau sống

Hummus là một món ăn của vùng Trung Đông và Ả Rập, làm từ đậu gà nấu chín, nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.
Ý tưởng ăn nhẹ: Thu vào 100 calo bằng cách ăn 2 muỗng canh hummus với 1 chén rau sống.

Thông tin thực phẩm: Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ), nếu bạn không có thời gian, hãy lấy một ít hummus và rau sống. Hummus chỉ đơn giản là xay nhuyễn đậu gà hoặc thêm các loại thảo mộc và gia vị. Nó chứa axit béo Omega-3 được cho thấy là giúp giảm mỡ cơ thể và kiểm soát cân nặng. Nhúng rau sống yêu thích của bạn vào hummus cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ cần thiết hơn cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Bơ đậu phộng phết trên cần tây

Ý tưởng ăn nhẹ: Phết 1 muỗng bơ đậu phộng lên một cọng cần tây dài để có 100 calo chất dinh dưỡng siêu thực phẩm.

Thông tin thực phẩm: Bơ đậu phộng vẫn là siêu thực phẩm thể thao được ưa chuộng và là nguồn protein thực vật phong phú, chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo các bài báo xuất hiện trong Viện Y tế Quốc gia (Mỹ), bơ đậu phộng tích cực tăng cường sức khỏe của bạn và cung cấp năng lượng di động lâu dài. Mặc dù đậu phộng thực sự là một cây họ đậu (phần ăn được của cây) và không đến từ cây, chúng ta vẫn gọi đậu phộng là hạt.

Mẹo: Cần tây có hàm lượng nitrat cao, chuyển thành oxit nitric khi tiêu thụ. Oxit nitric được cho thấy giúp tăng cường hiệu suất thể thao và giảm huyết áp.

5. Trứng luộc chín

Ý tưởng ăn nhẹ: Có khoảng 75 calo mỗi khẩu phần bao gồm cả lòng đỏ, trứng chính là lựa chọn ăn vặt thông minh để nhanh chóng nhận được mức calo đó.

Thông tin thực phẩm: Trứng luộc chín có lẽ là một trong những món ăn nhẹ dễ làm nhất giàu protein chất lượng, vitamin B và choline. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, trứng chứa các chất dinh dưỡng và protein thiết yếu liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lòng trắng trứng dễ tiêu hóa và được coi là protein hoàn hảo để tăng khối lượng nạc.

6. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân

Ý tưởng ăn nhẹ: Giữ kích thước phục vụ ở mức 100 calo bằng cách thưởng thức một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ở trên là ½ muỗng bơ hạnh nhân.

Thông tin thực phẩm: Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp chúng ta giảm mỡ cơ thể. Ngũ cốc nguyên chất cũng giàu chất xơ, protein thực vật, chất béo lành mạnh và sẽ giữ cho cơ thể bạn hài lòng trong nhiều giờ

7. Các loạt hạt thô

Ý tưởng ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân thô (khoảng 13 mỗi khẩu phần) là khoảng 75 calo và là một siêu thực phẩm hoàn hảo khi đang di chuyển.

Thông tin thực phẩm: Các loại hạt thô có hương vị tuyệt vời, dễ dàng mang đi và được coi là một trong những món siêu thực phẩm ăn nhẹ tốt nhất. Các loại hạt như quả hồ trăn (hạt dẻ cười), hạnh nhân và quả óc chó chỉ là một số ít được cho thấy để cung cấp chất béo lành mạnh cho việc luyện tập thể thao được tốt nhất. Theo nghiên cứu thường xuyên, ăn các loại hạt thô cung cấp chất béo và chất xơ tốt giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy tiêu thụ hạt như là một phần của chương trình giảm cân dài hạn thành công.

8. Hoa quả tươi

Ý tưởng ăn nhẹ: Ăn một quả táo vừa cung cấp ít hơn 100 calo dinh dưỡng và còn vừa là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
​
Thông tin thực phẩm: Trái cây có lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao. Đây là một sự kết hợp tuyệt vời để xác định một bữa ăn nhanh và lành mạnh. Trái cây, như táo là một nguồn quercetin phong phú, chất chống viêm tự nhiên và tuyệt vời để phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Táo cũng có nhiều chất xơ và được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

9. Sinh tố Protein xanh

Ý tưởng ăn nhẹ: Kết hợp 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/2 quả táo cắt lát hoặc 1/4 quả chuối xắt nhỏ, 1/4 chén cải xoăn hoặc rau bina, 1/4 muỗng bột whey và pha thành một ly nước tăng lực 100 calo đầy đủ chất dinh dưỡng.

Thông tin thực phẩm: Đồ uống protein xanh là một cách phổ biến, thuận tiện và thú vị để bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh hiện có với các chất dinh dưỡng bổ sung. Thành phần sinh tố xanh cũng rất đa dạng với nhiều lựa chọn từ cải xoăn, rau bina và trái cây để pha trộn với nguồn protein của bạn. Lá xanh chứa chất chống oxy hóa mạnh cho thấy giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh và một số bệnh ung thư.

10. Phô mai Cottage và dứa

Ý tưởng ăn nhẹ: Trên 1/2 chén phô mai ít béo là 1/4 chén dứa tươi hoặc đóng hộp (trong nước ép tự nhiên) cho một bữa ăn nhẹ 100 calo tuyệt vời.

Thông tin thực phẩm: Phô mai Cottage ít béo có hàm lượng protein sữa cao giúp giảm mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng nạc. Phô mai Cottage cũng chứa men vi sinh được chỉ định để cải thiện tiêu hóa và tăng vi khuẩn tốt cho đường ruột. Các enzyme (bromelain) có trong dứa được cho là cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu protein tiêu thụ.

11. Yến mạch nấu chín và việt quất

Ý tưởng ăn nhẹ: Nấu 1/4 chén yến mạch khô cho khoảng 75 calo, và ở trên cùng là 1/4 chén quả việt quất hoặc 1/4 chuối thái lát.
​
Thông tin thực phẩm: Yến mạch không chỉ là thực phẩm chỉ dành cho bữa sáng nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ bất cứ lúc nào trong ngày. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, yến mạch cũng chứa chất xơ beta-glucan liên quan đến khả năng miễn dịch được cải thiện và giảm cholesterol. Yến mạch là một bữa ăn được ưa chuộng trước và sau khi tập luyện cho những người năng động và thường được phục vụ với lòng trắng trứng để có thêm protein.

Mẹo: Quả việt quất chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ được cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng não.

12. Bắp nổ

Ý tưởng ăn nhẹ: Nổ 1 ounce (khoảng 28g) bắp hạt tự nhiên cho khẩu phần 3,5 cốc và có khoảng 90-100 calo. Bỏng ngô sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu được nổ hoặc nấu trong một nồi lớn trên bếp lò ở nhà. Gói và túi bỏng ngô ăn liền thường chứa chất bảo quản và chất phụ gia, chất béo bão hòa, natri và lượng calo cao hơn. Những topping thêm vào Popcorn có thể là niềm vui, nhưng hãy nhớ bổ sung một số thứ giúp tăng thêm calo vào bữa ăn nhẹ của bạn:

• Bơ muối tan chảy: Cho vào ½ muỗng canh bơ muối tan chảy và lắc đều để có thêm 68 calo bổ sung.
• Sô cô la: Rắc 1 muỗng canh vụn sô cô la đen nhỏ trên bỏng ngô nóng, lắc lên và ăn ấm để có thêm 50 calo. Bỏng ngô sô cô la cũng có thể được trải ra trên một tấm bánh quy và được phép chuẩn bị trước khi ăn.
• Men dinh dưỡng: Rắc 2 muỗng canh trên bỏng ngô nóng và lắc. Một khẩu phần 2 muỗng canh men dinh dưỡng là 60 calo và bạn còn tăng thêm 8g protein, 6g chất xơ.

Thông tin thực phẩm: Bỏng ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh và được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó giàu chất xơ và thậm chí cung cấp một số protein. Trên thực tế, một khẩu phần 1 ounce (~28g) có chứa 4g chất xơ, gần 4g protein và chỉ có 110 calo. Bỏng ngô cũng chứa polyphenol, chất chống oxy hóa cho thấy cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Vì bỏng ngô chứa đầy không khí, nên bạn có thể ăn một phần khá lớn mà không nhiều calo.

Nguồn bài viết: Đậu phộng Tân Tân

0389095762 ChatNhanh

https://muabannhanh.com/0389095762

Từ khóa tìm kiếm các loại đậu, dinh dưỡng, Sức khỏe, thực phẩm, đậu phộng