Chúng ta nên ăn bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?

Protein (Chất đạm) vô cùng quan trọng.

Nếu chúng ta ăn uống không đủ chất, cơ thể và sức khoẻ của chúng ta sẽ bị tổn hại.

Tuy nhiên, có nhiều ý kiến ​​rất khác nhau về việc chúng ta thực sự cần bao nhiêu protein.

Hầu hết các tổ chức có thẩm quyền về dinh dưỡng đều đề xuất một lượng protein khá khiêm tốn.

DRI (chế độ dinh dưỡng tham khảo) là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hay 0,36 gram mỗi pound.

Lượng này thực chất là:

• 56 gram mỗi ngày cho nam giới ít vận động ở mức trung bình.
• 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ ít vận động ở mức trung bình.

Mặc dù số lượng ít ỏi này có thể chỉ vừa đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt rõ ràng, các nghiên cứu cho thấy lượng này rằng còn xa mới đủ để đảm bảo cho cơ thể và sức khoẻ tối ưu.

Ngược lại nó chỉ ra rằng lượng protein “đủ” cho bất kỳ cá nhân nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố … bao gồm các mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, những mục tiêu cho cơ thể và trạng thái sức khoẻ hiện tại.

Vì vậy, thế nào là lượng protein tối ưu và các yếu tố của lối sống như giảm cân, xây dựng cơ bắp và các mức độ hoạt động có ảnh hưởng như thế nào?

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu…

Protein là gì và tại sao chúng ta quan tâm đến nó?

Protein chính là những ‘viên gạch” của cơ thể.

Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, nội tạng và da.

Protein còn được sử dụng để sản xuất các enzym, hormon, các dẫn truyền thần kinh và nhiều loại phân tử nhỏ khác nhau cho các chức năng quan trọng.

Protein không chỉ là nói về số lượng mà còn cả chất lượng (iStock)

Nếu không có protein, cuộc sống như chúng ta biết có thể không tồn tại.

Protein được tạo ra từ các phân tử nhỏ hơn gọi là các axit amin, liên kết với nhau như những hạt cườm trên một sợi dây. Các axit amin liên kết hình thành những chuỗi protein dài, mà sau đó được gấp lại thành những hình dạng phức tạp.

Cơ thể có thể tổng hợp ra một số các axit amin, còn có một số loại khác được hấp thụ từ chế độ ăn. Những loại axit amin cơ thể không thể sản xuất ra và được hấp thụ từ thực phẩm gọi là các axit amin “thiết yếu”.

Protein không chỉ là nói về số lượng, mà còn cả chất lượng.

Về cơ bản, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp cho cơ thể sử dụng trọn vẹn (vốn rất có lý vì các mô động vật tương tự như các mô của chính chúng ta).

Nếu bạn ăn các sản phẩm động vật (như thịt, cá, trứng, hoặc sữa) mỗi ngày, đó là bạn đã tự chăm lo ăn uống đầy đủ protein.

Nếu bạn không ăn thức ăn động vật, sẽ khá là khó khăn để có đủ protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Hầu hết mọi người không thực sự cần các chất bổ sung protein, nhưng chúng có thể có ích cho các vận động viên và người tập thể hình.

Tóm lại: Protein là một phân tử có cấu trúc được tập hợp từ các axit amin, có nhiều loại cơ thể không thể tự tổng hợp. Thức ăn từ động vật thường có hàm lượng protein cao với tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể.

Protein có thể giúp giảm cân (và ngăn chặn việc lại tăng cân)

Khi đề cập đến việc giảm cân, protein là vô cùng quan trọng.

Một lượng protein khoảng 30% calo là tối ưu cho việc giảm cân (caimacanul/iStock)

Như chúng ta biết … để giảm cân, chúng ta cần phải nạp vào ít calo hơn so với lượng chúng ta đốt cháy.

Việc ăn chất đạm có thể giúp cho điều đó, bằng cách tăng cường tỷ lệ trao đổi chất (lượng calories ra) và làm giảm sự thèm ăn của bạn (lượng calories vào). Điều này đã được khoa học xác minh.

Protein chứa khoảng 25-30% calo được chứng minh sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày so với chế độ ăn thấp protein hơn.

Nhưng có lẽ đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân, là khả năng làm giảm sự thèm ăn và gây giảm tự phát lượng calo nạp vào. Protein gây bão hoà nhanh hơn nhiều so với chất béo và tinh bột.

Trong một nghiên cứu ở nam giới béo phì, protein ở mức 25% calo làm tăng cảm giác no, giảm đến một nửa ham muốn ăn vặt ban đêm và giảm đến 60% ám ảnh về thực phẩm.

Trong một nghiên cứu khác, những người phụ nữ dùng tăng lượng protein lên 30% calo đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng giảm đến 11 pound (khoảng 5kg) trong 12 tuần, chỉ bằng cách tăng protein trong chế độ ăn.

Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm cân… nó cũng có thể giúp bạn không lên cân ngay từ đầu.

Trong một nghiên cứu, chỉ tăng khiêm tốn từ lượng protein 15% calo lên 18% calo đã làm giảm khoảng 50% số lượng người béo lên cân trở lại sau khi giảm cân.

Nạp nhiều protein cũng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp (ở mục kế tiếp), có thể đốt cháy một lượng calo nhỏ suốt cả ngày đêm.

Bằng cách ăn nhiều protein hơn, bạn sẽ dễ dàng theo đuổi bất cứ chế độ ăn giảm cân nào (có thể là nhiều tinh bột, ít tinh bột hoặc cái gì đó giữa hai chế độ này).

Theo những nghiên cứu này, dùng một lượng protein khoảng 30% calo là tối ưu cho việc giảm cân. Có nghĩa là 150 gram mỗi ngày cho người có chế độ ăn 2.000 calo.

Bạn có thể tính toán điều này bằng cách nhân lượng calo bạn dùng với 0,075.

Tóm lại: Một lượng protein nạp vào khoảng 30% calo dường như là tối ưu để giảm cân. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất và gây giảm tự phát lượng calo đưa vào.

Nhiều protein hơn có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh

Cơ bắp được xây dựng chủ yếu nhờ protein.

Như với hầu hết các mô trong cơ thể, cơ bắp rất năng động và liên tục bị phá vỡ rồi lại thay thế.

Một khuyến nghị chung để có được cơ bắp là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (arekmalang/iStock)

Để có được cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là phá vỡ nó.

Nói cách khác, cần phải có một sự cân bằng protein tích cực thực (thường được gọi là cân bằng nitơ, vì trong nitrogen thường có lượng protein cao) trong cơ thể.

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp cần ăn nhiều protein (và nâng các vật nặng). Nó cũng đã được chứng minh bằng tài liệu là dùng một lượng protein cao hơn giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Ngoài ra, với những người muốn giữ khối cơ bắp họ có, cần phải tăng lượng protein đưa vào trong khi tiêu đi chất béo của cơ thể, bởi vì dùng một lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa việc tiêu mất cơ bắp thường xảy ra khi ăn kiêng.

Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu thường không nhìn vào tỷ lệ phần trăm calo, mà xem xét từng gram protein cho mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể (kg hoặc pound) mỗi ngày.

Một khuyến nghị chung để có được cơ bắp là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương 2,2 gram protein cho mỗi kg.

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để có được cơ bắp đã đi đến những kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hơn 0,8 gram cho mỗi pound không mang lại lợi ích, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ nhiều hơn 1 gram protein một chút cho mỗi pound là tốt nhất.

Mặc dù thật khó để đưa ra con số chính xác vì các kết quả trái ngược trong các nghiên cứu, 0,7-1 gram (mất đi thay thêm vào) cho mỗi pound trọng lượng cơ thể có vẻ là một ước tính hợp lý.

Nếu cơ thể bạn đang có rất nhiều chất béo, thì nên sử dụng chỉ số hoặc khối lượng nạc hoặc trọng lượng mục tiêu, thay vì tổng trọng lượng cơ thể, vì việc xác định lượng protein cần thiết. chủ yếu qua khối lượng nạc của cơ thể

Tóm lại: Điều quan trọng là phải ăn đủ protein nếu bạn muốn có được và/hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 0,7-1 gram cho mỗi pound khối lượng nạc (1,5-2,2 gram cho mỗi kg) là đủ.

Những trường hợp khác có thể làm tăng nhu cầu protein

Không kể là khối lượng cơ bắp hay là những mục tiêu về vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi thể chất tốt, bạn đi bộ, chạy, bơi lội nhiều hoặc tập bất kỳ môn tập nào, thì bạn cần nhiều protein hơn. Các vận động viên cần khả năng chịu đựng cao cũng cần khá nhiều protein, khoảng 0,5-0,65 gram cho mỗi pound, hoặc 1,2-1,4 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi thể chất tốt, bạn đi bộ, chạy, bơi lội nhiều hoặc tập bất kỳ môn tập nào, thì bạn cần nhiều protein hơn. (HandmadePictures/iStock?Thinkstock)

Người cao tuổi cũng cần protein nhiều hơn đáng kể, hơn tới 50% so với chế độ dinh dưỡng tham khảo, hoặc khoảng 0,45-0,6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Điều này giúp ngăn ngừa loãng xương và hiện tượng teo cơ (giảm khối lượng cơ bắp), hai vấn đề quan trọng của người cao tuổi.

Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng cần dùng nhiều protein hơn.

Tóm lại: Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người có hoạt động thể chất, cũng như các những người lớn tuổi và người đang hồi phục sau chấn thương.

Có loại protein nào ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe không?

Protein bị đổ đổ lỗi cho một số vấn đề sức khỏe.

Người ta cho rằng một chế độ ăn nhiều protein có thể gây tổn thương ở thận và làm loãng xương.

Tuy nhiên, không điều nào trong số này được chứng thực bởi khoa học.

Nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa (JArg Beuge,/iStock/Thinkstock)

Mặc dù hạn chế protein là hữu ích cho những người có các nghi vấn về thận, protein chưa bao giờ được chứng minh là gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.

Nếu protein thực sự có một số ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận (mà chưa bao giờ được chứng minh), những tác động tích cực chiếm tỷ lệ áp đảo so với các yếu tố nguy cơ.

Protein cũng đã bị đổ lỗi cho bệnh loãng xương, điều rất lạ bởi vì các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng protein có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Nhìn chung, không có bằng chứng cho thấy nạp một lượng protein tương đối cao có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với những người khỏe mạnh.

Tóm lại: Protein không có bất kỳ tác động bất lợi nào cho chức năng thận ở những người khỏe mạnh và nghiên cứu cho thấy rằng nó còn cải thiện sức khỏe của xương.

Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn

Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Ngoài ra còn có vài loại rau quả chứa khá nhiều protein, như quinoa, các loại đậu và các loại hạt.

Tất cả điều này để nói, tôi nghĩ rằng thật ra phần lớn mọi người không cần phải để ý theo dõi lượng protein nạp vào.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe, thì chỉ cần nạp protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn (cùng với thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng) sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn tối ưu.

Những người muốn có nhiều cơ bắp cần phải ăn lượng protein lớn hơn (deymos/iStock)

“Gram protein” thực sự có ý nghĩa gì?

Đây là một sự hiểu lầm rất phổ biến …

Khi tôi nói “gram protein” – ý tôi là gram protein dinh dưỡng, chứ không phải là gram thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.

Một khẩu phần 8 ounce thịt bò nặng 226 gram, nhưng chỉ chứa 61 gram protein thực. Một quả trứng lớn nặng 46 gram, nhưng chứa 6 gam protein.

Với những người bình thường thì sao?

Nếu bạn có một trọng lượng lành mạnh, bạn không nâng tạ và bạn không tập luyện nhiều, thì dùng 0,36-0,6 gram cho mỗi pound (hoặc 0,8-1,3 gram cho mỗi kg) là một ước tính hợp lý.

Số này thực chất là:

• 56-91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình.
• 46-75 gram mỗi ngày cho phụ nữ trung bình.

Nhưng vì không có bằng chứng về tác hại cũng như bằng chứng đáng kể về lợi ích, tôi nghĩ rằng tốt hơn mọi người nên dùng nhiều protein hơn là dùng ít protein.

Theo Việt Đại Kỷ Nguyên

Từ khóa tìm kiếm ăn bao nhiêu chất đạm mỗi ngày, chất đạm, nên ăn bao nhiêu chất đạm, protein, protein là vua