Bác sĩ tương lai nặng 95 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi

Nguyễn Lê Hoàng Long là sinh viên năm cuối Đại học Y Phạm Ngọc Thạch, thành viên đội tuyển thể hình TP HCM. Trước đây, Long chỉ nặng 59 kg, sau 13 năm gắn bó với thể hình, anh tăng 36 kg và sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ.

Dưới đây là chia sẻ của anh về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Không tập quá nhiều bài trong một ngày

Trong quá trình tập, tôi tập trung tuyệt đối, chuẩn bị tốt nhất về thể chất và tinh thần cho buổi tập đó, như vậy mới hiệu quả. Nếu cảm thấy hôm nào quá mệt mỏi, tôi không cố gắng tập mà nghỉ ngơi để thư giãn và phục hồi.

Tùy vào từng giai đoạn mà thời gian tập luyện trong một ngày của tôi có sự thay đổi. Giai đoạn siết cân, tôi tập là khoảng 3-4h/ngày. Giai đoạn xây dựng cơ bắp, tôi tập khoảng 60-90 phút mỗi ngày.

Xin chia sẻ lịch tập luyện của tôi trong 1 tuần: 

- Ngày 1: ngực - tay sau

- Ngày 2: lưng - tay trước

- Ngày 3: đùi

- Ngày 4: nghỉ

- Ngày 5: vai

- Ngày 6: tay

- Ngày 7: nghỉ

Tôi thấy rằng, sai lầm thường gặp nhất trong tập luyện là ôm đồm quá nhiều bài tập trong một buổi. Bạn không nên quan trọng hóa số lượng bài tập trong mỗi ngày, mà hãy chú trọng tập chất lượng từng bài.

Việc tập luyện quá sức trong thời gian dài sẽ làm bạn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như mệt mỏi, thiếu sinh lực, cơ bắp không phục hồi kịp, không phát triển. Thậm chí, bạn có thể bị ảnh hưởng đến các hệ cơ quan như tim mạch, cơ, xương khớp. Vì vậy, bạn nên tập đúng động tác, kỹ thuật, để hạn chế chấn thương.

Theo tôi, người mới tập luyện, cần cố gắng học hỏi ở những người đi trước như huấn luyện viên hoặc bạn tập cùng phòng có kinh nghiệm. Đồng thời, bạn có thể tham khảo tài liệu về tập luyện cũng như dinh dưỡng trên mạng, sách, báo, tạp chí chuyên về thể hình, qua đó tự đúc kết và rút kinh nghiệm cho bản thân.

Thực đơn đầy đủ các nhóm chất

Hiện tại, tôi đang trong giai đoạn xây dựng cơ bắp nên thực đơn khá đơn giản. Một ngày, tôi ăn 5 bữa, thực đơn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ.

Người tập thể thao nên tích cực tăng cường protein để xây dựng cơ bắp chắc khỏe, ăn nhiều rau,củ, quả, trái cây để cung cấp vitamin đầy đủ cho cơ thể, sử dụng những chất béo tốt như dầu olive, dầu cá, trái bơ, các loại hạt.

Bạn không nên hút thuốc, uống rượu bia quá độ, ăn những thực phẩm nhiều chất béo động vật.

Nhiều người luôn than vãn công việc quá bận rộn, không thể sắp xếp được thời gian tập luyện hoặc các môn thể thao khác. Theo tôi, lý do quan trọng nhất là bạn chưa đủ quyết tâm. Hiện tại, ngoài thời gian thực tập tại bệnh viện cùng lịch dạy, tôi vẫn cố gắng sắp xếp thời gian tập đều đặn.